いい睡眠ちゃんととれてますか？

うつ病リワークリトルプラスです。
リトルプラスでは、うつ病からの復職や再就職、そして再発予防を支援しています。
社会復帰のための生活面での支援ももちろん行なっています。

さて、睡眠。とても大切な生活の中の一部です。

睡眠障害とうつ病の関連性は大変強くあります。

今一度、睡眠障害について、知識として掲載しておきたいと思います。

睡眠、誰一人無関係ではいられない、しかし無関心になっている人も多いように思います。
うつ病を防ぐという意味でも、睡眠はとても大切な毎日のことです。

以下、厚労省のメンタルヘルスサイトがわかりやすく説明しているので特に重要な点を転載しておきたいと思います。

睡眠障害

健康のために睡眠はたいへん重要です。睡眠は、心身の疲労回復をもたらすとともに、記憶を定着させる、免疫機能を強化するといった役割ももっています。健やかな睡眠を保つことは、活力ある日常生活につながります。
睡眠障害というと不眠症を考えがちですが、不眠症以外にも様々な病気があり、多くの人々が睡眠の問題を抱えていることがわかってきました。夜の睡眠が障害されると、眠気やだるさ、集中力低下など日中にも症状が出現します。睡眠の問題と日中の問題は、表と裏の関係にあるといってもいいでしょう。このような、睡眠の問題や日中の眠気の問題が1カ月以上続くときは、何らかの睡眠障害にかかっている可能性が考えられます。睡眠障害は、その原因によって治療法も異なります。適切な治療を受けるためにも、自分の睡眠状態や睡眠の問題を把握しておくことは重要です。

睡眠障害とは様々な病気の総称

睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態をいいます。眠れなくなることはよくみられますが、眠れないことイコール不眠症ではありません。不眠の原因には、環境や生活習慣によるもの、精神的・身体的な病気から来るもの、薬によって引き起こされるものなど、様々です。
さらに、睡眠障害には不眠だけでなく、昼間眠くてしかたないという状態や、睡眠中に起きてくる病的な運動や行動、睡眠のリズムが乱れて戻せない状態など、多くの病気が含まれます。また、睡眠の問題は１つの原因や病気だけでなく、いくつかの要因が重なって起こってくることも多くみられます。
睡眠の何が問題なのか、その原因は何か、主観的症状と客観的情報を多面的に検討・整理することが、適切な診断と治療につながります。

睡眠障害は国民病？

日本では、一般成人のうち約21％が不眠に悩んでおり、約15％が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。こうしてみると、成人の5人に1人、つまり1500万～2000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。背景には、人口の高齢化、ライフスタイルの多様化、24時間社会における生活リズムの乱れ、ストレスなどがあるのかもしれません。

睡眠障害の何が問題なのか？

睡眠障害があると、何が問題になってくるのでしょうか？ひとつには、睡眠障害によって、日常生活や社会生活に支障が出てくることがあります。睡眠障害によって日中の眠気やだるさ、集中力低下などが引き起こされると、日々の生活に支障をきたし、極端な場合には事故につながることもあります。
また、睡眠不足や睡眠障害が長期間持続すると、生活習慣病やうつ病などになりやすくなることがあります。こうしたことから、睡眠障害に適切に対処することが重要と考えられています。

自覚できる症状

• 不眠（寝つきの悪さ、途中で起きてしまい再入眠できない、朝早く起きてしまう、熟睡できない）
  →　精神疾患や身体疾患、服用薬、下記の睡眠障害をチェック
  そのうえで不眠症かどうか判断
• 過眠（日中眠くてしかたない、居眠りをして注意をされる）
  →　睡眠不足や睡眠の質が低下する病気がないか、チェック
  もし、夜十分眠っているのに日中眠い場合は、過眠症を調べる
• 就寝時の異常感覚（脚がむずむずしたり火照ったり、脚をじっとさせていられないためによく眠れない、夕方以降に悪化）
  →　むずむず脚症候群を調べる
• 睡眠・覚醒リズムの問題（適切な時刻に入眠できず、希望する時刻に起床することができない）
  →　睡眠日誌で睡眠・覚醒リズムをチェック
  概日リズム睡眠障害を調べる

睡眠障害は疾患によって治療法が異なります。「眠れない」イコール「睡眠薬治療」ではありません。症状やサイン、診察や検査から、その原因となる疾患が適切に診断され、原因に応じた治療を受けることが重要です。

不眠症以外の疾患に対する治療法

睡眠時無呼吸症候群

重症度によって治療法が異なります。経鼻的持続陽圧呼吸療法（鼻ＣＰＡＰ療法）や口腔内装置などが使われます。肥満がある場合は、ダイエットが必要です。飲酒や睡眠薬は、かえって悪化させます。

むずむず脚症候群・周期性四肢運動障害

抗てんかん薬や抗パーキンソン病薬などが使われます。専門医の診察が必要です。

過眠症

夜間十分な睡眠をとり、規則的な生活を心がけるようにしましょう。昼休みなどに短時間の昼寝をうまく取り入れましょう。眠気に対して中枢神経刺激薬が使用されることがありますが、専門医による診察と検査が必要です。

睡眠時随伴症

ストレスなどが関与している場合があるので、ストレスの軽減につとめましょう。睡眠中の寝ぼけ行動に対しては、危険に配慮した寝室環境を整えましょう。薬物療法として、睡眠薬、抗てんかん薬、抗うつ薬、抗パーキンソン病薬などが使われます。

概日リズム睡眠障害

体内時計をリセットし、通常の一日のリズムに合わせるためには、朝たっぷり光を浴びるようにしましょう。休日でも同じ時刻に起床して、光を浴びるのがコツです。睡眠薬やサプリメントを使用する場合は、専門医の指導を仰ぎましょう。

睡眠薬の治療

寝つきが悪い、途中で起きてしまう、早くに目が覚めてしまう、などの不眠症状に応じて、睡眠薬が使用されます。また、抗うつ薬、抗不安薬、抗精神病薬なども使用されることがあります。医師に指示された用法や用量を守って、正しく使用しましょう。睡眠薬は絶対にお酒と一緒に飲んではいけません。睡眠薬を服用したら30分以内には寝床につきましょう。
服用していた睡眠薬をいっぺんに中止すると、リバウンドで不眠が悪化することがあります。医師の指示のもと、ゆっくりとやめるようにしましょう。

睡眠習慣の見直し

睡眠時間にこだわらない

年をとると必要な睡眠時間は短くなります。あまり長時間眠ることを目標とせず、年齢に合った睡眠時間を設定しましょう。

眠くなってから床につく、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうと意気込むと、かえって頭が冴えてきます。寝つけないままに床の中にいると、眠れないことへの不安や焦りが生じ、ますます眠れなくなってしまいます。

同じ時刻に毎日起床

何時間眠れたかにかかわらず、毎日同じ時刻に起床しましょう。

眠る以外の目的で床の中で過ごさない

床の中でテレビを見たり、読書をしたりしないようにしましょう。なかなか眠れなかったら、いったん床から離れ、自分なりのリラックスできることを行ってみましょう。

昼寝は短めに、遅くとも15時前に

長い昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

厚労省サイト　http://www.mhlw.go.jp/kokoro/index.html

いかがでしたでしょうか？

ないがしろにできない、普段の生活の一部である、睡眠。

みなさんの睡眠はどうですか？